Manche Menschen schlucken Tabletten nebenbei zwischen zwei Mails. Andere stehen mit dem Wasserglas in der Küche und verhandeln mit sich selbst, ob das Ding heute wirklich runter muss. Wenn du dich eher in der zweiten Gruppe wiederfindest und trotzdem auf deine Eisenversorgung achten willst, bist du hier richtig. Wir schauen uns an, wer laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mehr Eisen braucht, wie Eisen ohne Tabletten über die Ernährung klappt und wie ein Eisen Mundspray funktioniert. Außerdem geht es darum, warum der erste Schritt in die Arztpraxis führt.
Wer braucht eigentlich mehr Eisen?
Für Frauen, die menstruieren, nennt die DGE eine empfohlene Zufuhr von 16 mg Eisen pro Tag. Männer liegen bei 11 mg, Frauen nach den Wechseljahren bei 14 mg. In der Schwangerschaft steigt der Referenzwert auf 27 mg, in der Stillzeit sind es 16 mg. Wer als Frau nicht menstruiert, zum Beispiel weil die Pille durchgehend genommen wird, orientiert sich laut DGE am Wert für Männer.
Als Gruppen, die besonders auf ihre Eisenzufuhr achten sollten, nennt die DGE Schwangere, menstruierende Frauen sowie Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Der Grund bei Frauen ist ziemlich unromantisch. Mit jeder Monatsblutung geht Eisen verloren.
Gern übersehen wird dabei, dass du nicht automatisch zu wenig Eisen im Körper hast, nur weil du die empfohlene Menge an manchen Tagen nicht erreichst. Darauf weist auch die Verbraucherzentrale hin. Wie es um deinen Eisenstatus steht, zeigt nur eine Blutuntersuchung.
Eisen ohne Tabletten beginnt auf dem Teller
Bevor es um Nahrungsergänzung geht, lohnt sich ein Blick aufs Essen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bezeichnet Fleisch als besten Eisenlieferanten. Pflanzlich wirst du vor allem bei Hülsenfrüchten wie Linsen fündig, außerdem bei Vollkornprodukten und Haferflocken, Roter Bete, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper laut DGE und Verbraucherzentrale besser verwerten als Eisen aus Pflanzen. Wer vegetarisch oder vegan isst, kombiniert deshalb am besten etwas bewusster.
Was du dazu isst und trinkst, zählt mit
Bei pflanzlichem Eisen kommt es stark darauf an, was sonst noch auf dem Tisch steht. Vitamin C verbessert laut DGE die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, etwa aus Zitrusfrüchten oder Paprika. Die Verbraucherzentrale nennt alltägliche Beispiele wie ein Glas Orangensaft zu den Haferflocken oder einen Spritzer Zitrone über dem Linseneintopf.
Kaffee und schwarzer Tee wirken in die andere Richtung. Ihre Polyphenole können die Eisenaufnahme hemmen, ähnlich wie Calcium aus Milch. Die Verbraucherzentrale rät deshalb, Kaffee und Tee nicht direkt zur Mahlzeit zu trinken und mindestens eine halbe Stunde Abstand zu lassen. Auch Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bremsen die Aufnahme, ihr Gehalt sinkt aber durch Einweichen oder Keimen.
Auf den Morgenkaffee musst du deswegen nicht verzichten. Er rutscht nur eine halbe Stunde nach hinten.
Eisen statt Tabletten? So funktioniert ein Eisen Spray
Wer Tabletten nicht mag, findet Eisen inzwischen auch in anderen Darreichungsformen. Eine davon ist das Eisen Mundspray. Unser IRON+ Eisen Mundspray steckt in einer 30-ml-Flasche und enthält Eisen, Vitamin B6 und Vitamin B12 mit natürlichem Apfelaroma. Du sprühst die auf dem Etikett angegebene Tagesdosis direkt in den Mund und schluckst. Ein Glas Wasser brauchst du dafür nicht, und die Flasche passt in jede Handtasche.
Eine Tagesdosis IRON+ enthält [PRÜFEN: mg Eisen pro Tagesdosis / Eisenverbindung]. Das entspricht [PRÜFEN: % NRV Eisen pro Tagesdosis] des Nährstoffbezugswerts.
Bei dem, was Eisen und Vitamin B12 im Körper tun, halten wir uns an den Wortlaut, den die EU zugelassen hat. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
Der Unterschied zur Tablette liegt in der Form. Wenn du Tabletten ungern nimmst, kann das deinen Alltag etwas einfacher machen.
Erst checken, dann sprühen
Bei Eisen ist mehr nicht automatisch besser. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tagesdosis. Außerdem rät es, dass Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Auch die Verbraucherzentrale empfiehlt, Eisenpräparate erst nach ärztlicher Rücksprache zu nehmen.
Unser Rat ist entsprechend unspektakulär. Lass deinen Eisenstatus per Blutuntersuchung in der Arztpraxis prüfen, bevor du Eisen ergänzt. Wird ein Mangel festgestellt, gehört er in ärztliche Hände, und dort wird auch entschieden, wie es weitergeht.
Ein paar Regeln gelten außerdem immer.
- Überschreite die empfohlene Tagesdosis nicht und behalte im Blick, ob du noch andere eisenhaltige Produkte nimmst.
- Bewahre eisenhaltige Produkte außer Reichweite von Kindern auf. Eine Überdosis Eisen kann für kleine Kinder lebensgefährlich sein.
- Bist du schwanger, stillst du oder nimmst du Medikamente, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Häufige Fragen zu Eisen ohne Tabletten
Kann ich Eisen ohne Tabletten aufnehmen?
Ja, zuerst über die Ernährung, etwa mit Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Eisen auch als Spray oder in flüssiger Form. Ob das für dich sinnvoll ist, klärst du vorher ärztlich ab.
Wie viel Eisen braucht eine Frau am Tag?
Die DGE empfiehlt Frauen, die menstruieren, 16 mg Eisen pro Tag. Nach den Wechseljahren sind es 14 mg, in der Schwangerschaft 27 mg und in der Stillzeit 16 mg. Frauen ohne Monatsblutung orientieren sich am Wert für Männer, der bei 11 mg liegt.
Ist ein Eisen Spray besser als Tabletten?
Das lässt sich pauschal nicht sagen, und wir behaupten es auch nicht. Ein Eisen Spray ist vor allem eine andere Form. Du brauchst kein Wasser und musst keine Tablette schlucken. Wie das bei IRON+ konkret aussieht, siehst du auf der Produktseite.
Was hemmt die Aufnahme von Eisen aus dem Essen?
Kaffee und schwarzer Tee enthalten Polyphenole, die die Eisenaufnahme hemmen können. Calcium aus Milch und Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bremsen ebenfalls. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, zwischen Mahlzeit und Kaffee oder Tee mindestens eine halbe Stunde Abstand zu lassen.
Kann ich Eisen einnehmen, ohne vorher beim Arzt zu sein?
Besser nicht. Ob du zu wenig, ausreichend oder zu viel Eisen hast, zeigt nur eine Blutuntersuchung. Das BfR rät Männern, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangeren ausdrücklich, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Für alle anderen ist der Check genauso sinnvoll.
Kurz gesagt
Eisen ohne Tabletten funktioniert, und es fängt beim Essen an. Eisenreiche Lebensmittel, etwas Vitamin C dazu und der Kaffee eine halbe Stunde später sind ein guter Anfang. Wenn ärztlich nichts dagegen spricht und du Tabletten einfach nicht leiden kannst, schau dir das IRON+ Eisen Mundspray in Ruhe an. Es kostet 12,90 € (430,00 €/l), hat 30 ml und schmeckt nach Apfel.
Pflichthinweise
IRON+ ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere sollten Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Wenn du Medikamente nimmst, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Tagesdosis und Nährstoffgehalt laut Etikett [PRÜFEN: Anzahl Sprühstöße pro Tagesdosis, mg Eisen pro Tagesdosis / Eisenverbindung, % NRV für Eisen, Vitamin B6 und Vitamin B12]. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
